hunterpage.net

Deși, în general, brațele puternice sunt asociate cu capacitatea de a performa presă pe bancă sau ridicați kilograme. Dar, de fapt, există câteva exerciții de forță a mușchilor brațelor pe care le poți face singur acasă, știi.

De fapt, nu aveți nevoie de echipament elegant pentru a deveni puternic și pentru a se potrivi cu brațele. Doar câteva articole de uz casnic și suficient spațiu pentru a vă deplasa.

Varietate de opțiuni de antrenament pentru forța mușchilor brațelor

Iată câteva exerciții de forță a mușchilor brațelor pe care le poți face singur acasă Healthline:

Cercul brațelor

Sursa imagine: //shutterstock.com

Întărește-ți umerii și brațele prin mișcări circulare simple, dar eficiente. Puteți face acest exercițiu în câteva minute fără niciun echipament.

Mod de a face:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
• Întindeți-vă brațele drept în lateral pentru a forma un T cu corpul
• Rotiți ușor umerii și brațele pentru a face un cerc frontal cu un diametru de aproximativ 30 cm
• Continuați 15 cercuri, apoi inversați direcția și completați 15 ture în direcția opusă
• Faceți 3 seturi în total

Dips de triceps

Sursa imagine: //shutterstock.com

Lucrați tricepsul folosind doar greutatea corporală. În timp ce puteți face acest lucru pe podea, alegerea unei canapele, băncii, scaunului sau măsuței robuste poate fi, de asemenea, o bază excelentă.

Mod de a face:

• Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe mobilierul în care vă sprijiniți
• Glisați șoldurile și fesele înainte, astfel încât să existe 3 până la 6 inci între spate și obiect pentru a vă oferi o anumită distanță când coborâți
• Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade cu picioarele pe pământ sau extindeți-le înainte (dar nu blocați genunchii)
• Coborâți corpul în jos și în sus încet, concentrându-vă pe lucrul tricepsului
• Completați 3 seturi de 12 repetări

Curl biceps

Sursa imagine: //shutterstock.com

Deși puteți folosi greutăți pentru acest exercițiu, acesta poate fi la fel de eficient și cu articole de uz casnic, cum ar fi cutiile de alimente sau sticlele de detergent. Acest exercițiu se concentrează pe bicepși, dar lucrează și deltoizii și nucleul.

Mod de a face:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu spatele drept
• Țineți articolele de uz casnic sau de birou într-o mână, cu palmele îndreptate în față și brațele întinse în lateral
• Țineți coatele aproape de corp în timp ce vă îndoiți bicepșii și ridicați obiecte la umeri într-o mișcare controlată
• Apoi, rotiți mâinile spre exterior, astfel încât palmele și încheieturile să fie îndreptate către tavan în timp ce apăsați obiectul deasupra capului.
• Întinde-ți brațele până la capăt
• Coborâți încet obiectul în același mod ca la începutul mișcării până când mâinile sunt în poziția de pornire
• Completați 8 repetări cu o mână, apoi comutați
• Faceți 3 seturi pe ambele părți

Trotuar de scândură

Sursa imagine: //shutterstock.com

Această mișcare îți construiește și mușchii abdominali pe măsură ce îți întărești brațele. Întoarceți placa mișcându-se dintr-o parte în alta.

Mod de a face:

• Setați cronometrul pentru 1 minut înainte de a începe acest exercițiu
• Începeți într-o poziție de scânduri ridicată, cu brațele întinse sub umeri și palmele ferm plantate pe sol
• Întinde-ți picioarele în spatele tău cu degetele de la picioare apăsând pe podea.
• În loc să stai nemișcat, mișcă-ți brațele și picioarele într-o parte. Faceți 2 sau 3 pași într-o direcție
• Apoi, efectuați mișcarea inițială și faceți același număr de pași în cealaltă direcție. Continuați să mergeți dintr-o parte în alta.
• Extindeți antrenamentul la 30 de secunde sau mai mult dacă aveți nevoie de mai multă provocare

A sufla kickboxing

Sursa imagine: //shutterstock.com

Dacă ați intrat vreodată într-un ring sau într-o clasă cardio kickboxing, știi că aruncarea cu pumnii poate arde foarte multe calorii. De asemenea, ajută la tonifierea și întărirea brațelor și a spatelui superior.

Mod de a face:

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
• Ridică brațul drept la un unghi de 45 de grade cu pumnul chiar sub linia maxilarului
• Întinde-ți brațele peste corp în timp ce lovești o țintă imaginară în fața ta
• Pune puterea în spatele pumnului, dar nu suprasolicita mușchii umerilor
• Aruncă 15 lovituri puternice cu o mână înainte de a trece la cealaltă
• Completați 4 seturi pe ambele părți

Citește și: Nu fi neglijent, acesta este modul corect de a împinge femeile!

Împotriviri de rostogolire

În timp ce flotările regulate sunt obișnuite, puteți începe, de asemenea, să încercați exerciții pentru întregul corp care vă strâng brațele și vă angajează spatele și umerii.

Mod de a face:

• Începeți cu o scândură ridicată și mergeți în jos pentru flotări regulate
• Când reveniți la poziția inițială, ridicați o mână de pe podea și întindeți-vă brațul spre tavan. Răsuciți înapoi punând brațul pe pământ pe partea opusă
• Ridicați cealaltă mână în sus în timp ce vă rotiți într-o poziție ridicată a planșei din față
• Coborâți în jos într-un push-up și repetați întoarcerea dintr-o parte în alta
• Efectuați 10 flotări pentru un set și faceți un total de 3 seturi

placă laterală

Sursa imagine: //shutterstock.com

Deși este considerată de obicei un exercițiu de înclinare, scândura laterală lucrează și umerii și brațele.

Mod de a face:

• Întinde-te pe partea dreaptă pe podea, ridică-ți miezul
• Apăsați antebrațul în sol pentru stabilitate. Brațul de susținere și umărul trebuie să fie la un unghi de 90 de grade
• Întinde-ți picioarele pentru a-ți susține corpul. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie relativ dreaptă cu gâtul, capul și picioarele
• Angajați brațul care nu este de susținere extinzându-l spre tavan
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați pe partea stângă timp de 30 de secunde
• Completați 2 seturi pe ambele părți

Supraom

Sursa imagine: //shutterstock.com

Nu este necesar niciun echipament pentru acest antrenament puternic pentru partea inferioară a spatelui, fesierii și umerilor. Continuați acest exercițiu și vă veți găsi corpul formând un standard eroic.

Mod de a face:

• Întinde-te pe burtă cu brațele și picioarele întinse
• Angajați-vă fesierii și umerii în același timp, ridicând brațele, pieptul și picioarele de pe podea
• Țineți această poziție timp de 3 secunde. Vei arăta ca un superom sau o superfemeie zburând în aer
• Reveniți încet la poziția inițială
• Completați 10 trepte pentru un set și faceți 3 seturi

Consultați-vă problemele de sănătate și familia prin serviciul Good Doctor 24/7. Partenerii noștri medici sunt gata să ofere soluții. Haide, descarcă aplicația Good DoctorAici!