hunterpage.net

Anul 2020 a învățat că sănătatea este un lucru important de care trebuie să ai grijă.

Ei bine, o modalitate de a face acest lucru este prin exerciții fizice. Sunteți confuz cu privire la ce sport să faceți? De ce să nu exersezi gantere aka doar ridicarea de greutăți?

Nu doar distracție, ridicarea greutăților este și una dintre cele mai bune modalități de a pierde procentul de grăsime și de a construi mușchi.

Te îndoiești pentru că ești încă începător? Aruncă o privire la următoarele sfaturi de ridicare a greutăților pentru începători.

Citeste si: 6 semne ale problemelor cardiace în timpul exercițiilor fizice și sfaturi pentru prevenirea acestora

Beneficiile ridicării de greutăți

Pe lângă pierderea de grăsime, o recenzie din 2006 din British Journal of Sports Medicine a explicat că ridicarea greutăților poate, de asemenea, să crească masa osoasă, să mențină o inimă sănătoasă și o circulație a sângelui și să crească încrederea în sine.

Ca începător, ești sfătuit să începi exerciții care implică mișcarea mai multor grupe de mușchi simultan.

De exemplu ca genuflexiuni și Tracțiuni la bară care cheltuiește cantități mari de energie și permite organismului să ardă mai multe calorii și grăsimi.

Sfaturi de haltere pentru începători

Facand exercitii in Sală de gimnastică poate să nu fie propice pentru a face acest lucru în acest moment. Dar nu vă faceți griji, puteți face în continuare exercițiile gantere acasă fără să vă temeți de vătămare urmând aceste sfaturi.

Determinați instrumentul potrivit

Începeți cu instrumente care sunt simple și ușor de utilizat. Puteți alege setul gantere pentru începători, sau kettlebell, care este o minge cu mâner.

banda de rezistenta care este o bandă elastică pentru a crește rezistența corpului atunci când este tras și întins este, de asemenea, destul de recomandat.

Încălzire

Raportat de la HealthlineUnele activități aerobe, cum ar fi alergarea de 5 minute sau mersul rapid, pot crește fluxul de sânge către mușchi și pot face sesiunile de antrenament mai eficiente.

Săritul cu coarda pentru câteva minute este, de asemenea, o opțiune bună de încălzire înainte de a ridica greutăți.

Începeți cu o încărcătură ușoară

Este foarte recomandat să începeți cu greutăți pe care le puteți ridica de 10 până la 15 ori în poziția corectă.

Începeți cu 1 sau 2 seturi de 10 până la 15 repetări, apoi lucrați încet până la 3 sau mai multe seturi.

Creșteți treptat sarcina

Dacă ați efectuat cu succes numărul recomandat de seturi și repetări, creșteți greutatea cu 5 până la 10% din greutatea inițială pe care ați ales-o.

Odihnește-te cel puțin 60 de secunde între seturi

Nu ignora aceasta faza, deoarece odihna este foarte importanta pentru a ajuta la prevenirea oboselii musculare, mai ales atunci cand te antrenezi pentru prima data.

Limitați timpul de antrenament la cel mult 45 de minute

Nu face exercitii fizice gantere prea mult timp, deoarece acest lucru foarte probabil nu va da rezultate mai bune și poate crește de fapt riscul de oboseală musculară.

Întindeți-vă mușchii după antrenament

Întinderea poate ajuta la creșterea flexibilității, la ameliorarea tensiunii musculare și la reducerea riscului de rănire.

Odihnește-te o zi sau două între antrenamente

Odihna oferă mușchilor timp să-și revină și să umple rezervele de energie înainte de a începe următorul antrenament.

Citeste si: Nu uitați să aplicați aceste 4 sfaturi pentru a evita rănile sportive

Exemple de ridicare de greutăți pentru începători

Iată câteva exemple de utilizare a mișcărilor de exerciții gantere pe care le pot încerca începătorii.

Genuflexiuni cu gantere

Genuflexiuni cu gantere. Sursa foto: Shutterstock

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ține gantere cu fiecare mână.
2. Îndoaie genunchii încet, ca și cum ai fi de gând să stai pe un scaun, ținând toată greutatea pe călcâie.
3. Nu lăsați genunchii să se miște dincolo de degetele de la picioare și nu lăsați genunchii să intre sau să iasă.
4. Așezați-vă cât mai jos posibil, țineți capul și pieptul sus
5. Apăsați pe călcâie și îndreptați încet picioarele pentru a sta în picioare.
6. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne neutră, în sensul că este dreaptă și nu îndoită.

Presă de umeri

Presă de umeri. Sursa foto: Shutterstock

1. Ține gantere în fiecare mână chiar deasupra umerilor, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Îndreptați-vă brațele deasupra.
3. Îndoiți coatele înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Fante în genunchi

Fante în genunchi. Sursa foto: Shutterstock

1. Poziționați corpul în picioare cu gantere în fiecare mână.
2. Agățați-vă brațele în lateral, palmele trebuie să fie îndreptate spre coapse și picioarele trebuie să fie puțin mai puțin depărtate de lățimea umerilor.
3. Faceți un pas mare înainte cu ambele picioare, îndoind genunchii până când quad-urile sunt aproape paralele cu solul, aterizează pe călcâie.
4. Inspirați în timp ce piciorul din spate este îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare.
5. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
6. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Consultați-vă problemele de sănătate și familia prin serviciul Good Doctor 24/7. Partenerii noștri medici sunt gata să ofere soluții. Haide, descarcă aici aplicația Good Doctor!