hunterpage.net

Când aveți osteoporoză, exercițiile fizice pot fi o componentă importantă a întăririi oaselor și a reducerii riscului de îmbolnăvire. Iată câteva tipuri de mișcări de exerciții pentru osteoporoză.

Exerciții pentru osteoporoză

Deși majoritatea tipurilor de exerciții sunt bune pentru sănătatea corpului, trebuie să știți că nu toate tipurile de exerciții sunt bune și pentru sănătatea oaselor.

De exemplu, exercițiile cu greutăți pot construi oase sănătoase. Aceste exerciții implică provocarea forței musculare împotriva gravitației și stresul asupra oaselor.

Ca rezultat, oasele vor semnala organismului să producă țesut suplimentar pentru a construi oase mai puternice.

Exercițiile precum mersul pe jos sau înotul pot fi benefice pentru sănătatea plămânilor și a inimii, dar nu ajută întotdeauna la întărirea oaselor.

Oricine are osteoporoză care dorește să-și mărească rezistența oaselor poate beneficia de următoarele opt exerciții Healthline:

1. Călcând picioarele

Scopul acestui exercițiu este de a provoca principalele zone ale corpului cel mai frecvent afectate de osteoporoză, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a provoca oasele șoldului este prin lovirile cu picioarele.

Sursa imagine: //mmu.ac.uk

Cum să o facă:

• În timp ce stai în picioare, pică, imaginează-ți că zdrobești o cutie imaginară dedesubt.
• Repetați de patru ori cu un picior, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.
• Țineți-vă de un gard sau de o piesă de mobilier robustă dacă aveți probleme în a vă menține echilibrul.

2. Curl biceps

Poti sa faci curl biceps cu gantere care cântăresc între 1 și 5 kilograme sau o bandă de rezistență. Acest exercițiu se poate face stând sau în picioare, în funcție de ceea ce vă place cel mai mult.

Sursa imagine: //shutterstock.com

Cum să o facă:

• Luați o ganteră în fiecare mână. Sau călcați pe banda de rezistență în timp ce țineți capătul în fiecare mână.
• Trageți frânghia sau greutatea spre piept, urmărind contractarea bicepșilor din partea din față a brațului.
• Coborâți brațele pentru a reveni la poziția inițială.
• Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru al doilea set, dacă este posibil.

3. Ridicarea din umeri

Veți avea nevoie, de asemenea, de o bandă de greutate sau de rezistență pentru a ridica din umeri și puteți face acest exercițiu din poziție în picioare sau așezat.

Sursa imagine: //alanjohnsonosteopathy.co.uk

Cum să o facă:

• Luați o ganteră în fiecare mână. Sau călcați pe banda de rezistență în timp ce țineți capătul în fiecare mână.
• Începeți cu brațele în jos și mâinile în lateral.
• Ridicați încet brațele înainte, dar nu vă blocați coatele.
• Ridicați la o înălțime confortabilă, dar nu mai mare decât nivelul umerilor.
• Repetați de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă pentru al doilea set, dacă este posibil.

4. Curl ischiobiurilor

Acest exercițiu poate întări mușchii din spatele piciorului superior. Puteți face acest exercițiu din poziție în picioare. Dacă este necesar, așezați mâinile pe mobilier greu sau alte obiecte rezistente pentru a îmbunătăți echilibrul.

Sursa imagine: //health.harvard.edu

Cum să o facă:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcă-te ușor în spatele piciorului stâng până când doar degetele de la picioare ating podeaua.
• Contractați mușchii din spatele piciorului stâng pentru a ridica călcâiul stâng spre fese.
• Controlați încet piciorul stâng pe măsură ce îl coborâți înapoi în poziția inițială.
• Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori. Odihnește-te și repetă exercițiul pe piciorul drept.

5. Ridicarea picioarelor soldului

Acest exercițiu întărește mușchii din jurul șoldurilor și îmbunătățește echilibrul. Așezați-vă mâinile pe mobilă grea sau pe alte obiecte rezistente pentru a îmbunătăți echilibrul după cum este necesar.

Sursa imagine: //oregonhealthyliving.com

Cum să o facă:

• Începeți prin a deschide picioarele la distanță de șold. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng.
• Îndoiți piciorul drept și țineți piciorul drept drept în timp ce îl ridicați în lateral, la cel mult 6 inci de podea.
• Piciorul drept inferior.
• Repetați ridicarea picioarelor de opt până la 12 ori.
• Reveniți la poziția inițială și faceți un alt set folosind piciorul stâng.

6. Squat

Genuflexiunile pot întări partea din față a picioarelor și a feselor. Nu trebuie să vă ghemuiți adânc pentru ca acest exercițiu să fie eficient.

Sursa imagine: //8fit.com

Cum să o facă:

• Începeți prin a deschide picioarele la distanță de șold. Pune-ți mâinile pe o piesă de mobilier robustă sau pe o masă pentru echilibru.
• Îndoaie genunchii pentru a te ghemui încet. Ține spatele drept și aplecă-te ușor înainte.
• Ghemuiește-te doar până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
• Strângeți-vă fesele pentru a reveni la poziția în picioare.
• Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori.

7. Minge așezat

Acest exercițiu poate îmbunătăți echilibrul și poate întări mușchii abdominali. Acest lucru ar trebui făcut cu o minge mare. De asemenea, ar trebui să aveți pe cineva care să vă însoțească pentru a acționa ca „supraveghetor” pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Sursa imagine: //phoenixphysicaltherapy.com

Cum să o facă:

• Așezați-vă pe mingea mare cu picioarele pe podea.
• Ține-ți spatele drept, menținând echilibrul.
• Dacă poți, ține-ți mâinile de laterale, cu palmele îndreptate înainte.
• Țineți această poziție timp de un minut, dacă este posibil. Ridică-te și odihnește-te. Repetați acest exercițiu de încă două ori.

Citește și: 5 cele mai frecvente tulburări osoase, nu doar osteoporoza!

8. Stai pe un picior

Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul. Puteți folosi câteva obiecte rezistente în jurul vostru.

Sursa imagine: //verywellhealth.com

Cum să o facă:

• Stați pe un picior timp de un minut, dacă este posibil.
• Repetați exercițiul de echilibru pe celălalt picior.

Unele dintre exercițiile de osteoporoză de mai sus sunt foarte ușor de făcut acasă și pot fi făcute oricând când ai timp liber, știi.

Consultați-vă problemele de sănătate și familia prin intermediul Good Doctor în serviciul 24/7. Partenerii noștri medici sunt gata să ofere soluții. Haide, descarcă aplicația Good Doctor Aici!