hunterpage.net

Forma ideală a corpului trebuie adesea atinsă prin sesiuni de antrenament cu greutăți grele.

Acum, cu antrenamentul izometric, aveți opțiunea de a obține corpul dorit fără a fi nevoie să ridicați greutăți.

E... dar asta nu înseamnă că acest exercițiu este ușor de făcut. Iată tot ce trebuie să știți despre exercițiile izometrice, inclusiv beneficiile lor și exemple de mișcări.

Citeste si: Ușor și sănătos, iată 5 lucruri despre săritul peste sporturi pe care trebuie să le știți

Ce este un exercițiu izometric?

În general, modelul de mișcare a corpului în timpul exercițiului este format din două modele, și anume mișcări concentrice care scurtează mușchii și mișcări excentrice care prelungesc mușchii. Exercițiile izometrice nu implică ambele.

Acest exercițiu se bazează doar pe contracția musculară, fără nicio mișcare în articulațiile din jur. Scopul este de a îmbunătăți rezistența fizică și postura, prin întărirea și stabilizarea mușchilor.

În acest exercițiu mușchii nu își schimbă forma sau dimensiunea, ci se umplu cu sânge care creează stres metabolic asupra mușchilor. Această presiune crește apoi puterea corpului.

Avantajul exercițiilor izometrice este că sunt destul de ușor de efectuat și, în general, nu necesită echipament special de exerciții.

Beneficiile exercițiilor izometrice

Exercițiile izometrice vă pot ajuta să vă construiți puterea reducând la minimum riscul de rupere a fibrelor musculare.

Exercițiile concentrice și excentrice, în special la cele excentrice, sunt predispuse la deteriorarea fibrelor musculare și vor fi reparate numai după exercițiu. Acest lucru, desigur, necesită o anumită perioadă de timp pentru ca organismul să se recupereze.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, un fiziolog de exerciții cu sediul în Minnesota, Statele Unite.

Alte beneficii ale acestei mișcări sportive includ:

1. Destul de eficient la activarea multor fibre musculare simultan.
2. Necesită mai puțină practică în comparație cu unele mișcări dinamice, cum ar fi genuflexiuni.
3. Tinde să fie potrivit pentru persoanele cu răni sau afecțiuni medicale care limitează mișcarea.
4. Cercetările arată că aceste exerciții pot fi eficiente pentru scăderea tensiunii arteriale.
5. Un studiu din 2015 a constatat că exercițiile izometrice pot îmbunătăți stabilitatea musculară și capacitatea de a menține greutatea pentru perioade mai lungi de timp.
6. Exercițiile izometrice pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate, a osteoartritei genunchiului și a durerilor de gât.

Citeste si: Cardio vs ridicarea greutăților, care este mai bine pentru organism?

Câteva exemple de mișcări de exerciții izometrice

Există multe tipuri de exerciții izometrice și fiecare vizează un grup muscular diferit. Raportat de la Știrile medicale de azi, unele exerciții izometrice comune includ:

Scândură

Conform unui studiu din 2016, făcând exerciții scândură este o modalitate eficientă de a întări mușchii de bază.

Mișcarea scândurii. Sursa foto: Shutterstock, 2021.

1. Începeți în poziție apasa sus ca in poza de mai sus.
2. Îndoiți coatele astfel încât antebrațele să fie plat pe podea.
3. Ține-ți corpul drept, cu antebrațele sub umeri, ținând miezul strâns.
4. Începeți prin a menține această poziție timp de 10 secunde și creșteți în timp.

Asezati pe perete

Mișcarea în care toți stau Sursa foto: Shutterstock, 2021.

Asezati pe perete este un exercițiu simplu de creștere a rezistenței musculare la nivelul coapselor fără a încorda mușchii spatelui inferior. Pentru a face scaune de perete:

1. Stați la aproximativ 60 cm în fața unui perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Coborâți încet corpul într-o poziție așezată, astfel încât spatele să fie lipit de perete.
3. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade ca și cum ai fi așezat pe un scaun, menținând tensiunea în miez.
4. Țineți această poziție cât mai mult posibil.

Genuflexiuni izometrice

Mișcare izometrică de ghemuit. Sursa foto: Shutterstock, 2021.

Acest exercițiu este o altă formă de genuflexiuni Medicina tradițională care crește rezistența la nivelul mușchilor picioarelor. Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate cel puțin la lățimea umerilor.
2. Îndoiți încet genunchii, împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o poziție ghemuită.
3. În partea de jos a mișcării, mișcă-ți brațele înainte pentru a ajuta la echilibru.
4. Țineți această poziție.

Este important să faci întotdeauna exerciții izometrice în funcție de nivelul tău actual de fitness. Creșteți întotdeauna durata exercițiului încet, uitându-vă la pregătirea corpului.

Consultați-vă problemele de sănătate și familia prin intermediul Good Doctor în serviciul 24/7. Partenerii noștri medici sunt gata să ofere soluții. Haide, descarcă aici aplicația Good Doctor!