hunterpage.net

Exercițiile fizice în timpul sarcinii nu numai că pot menține starea fizică, ci și pot evita diverse probleme de sănătate pe care le cunoști! Nu numai că, exercițiile regulate și exercițiile fizice pentru femeile însărcinate în timpul sarcinii pot ajuta la gestionarea simptomelor de depresie și anxietate.

Cu cât sunteți mai activă și mai în formă în timpul sarcinii, cu atât vă va fi mai ușor să vă adaptați la schimbările de formă și creșterea în greutate. Ei bine, pentru mai multe detalii, să ne uităm la următoarea explicație a exercițiilor adecvate în timpul sarcinii.

Citește și: Chiar dacă s-a recuperat complet, acestea sunt câteva dintre efectele pe termen lung ale coroanei care pot apărea!

Ce tipuri de exerciții fizice sunt recomandate în timpul sarcinii?

Menținerea activității fizice sau o rutină zilnică de exerciții poate depăși problemele de travaliu și poate ajuta la restabilirea corpului după naștere.

Raportând de la NHS, exercițiile fizice nu sunt dăunătoare pentru bebeluși, iar femeile active sunt mai puțin susceptibile de a avea probleme în timpul sarcinii și al nașterii.

Există câteva sfaturi care trebuie cunoscute dacă o femeie face exerciții fizice în timpul sarcinii. Aceste sfaturi includ să bei multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Purtați haine de susținere, nu vă supraîncălziți și evitați să stați întins pe spate prea mult timp.

Sportul și exercițiile fizice pentru femeile însărcinate se pot face timp de 30 de minute de anumite tipuri de activitate fizică cel puțin trei zile pe săptămână.

Ei bine, tipurile de exerciții fizice pe care le puteți urma în timpul sarcinii sunt următoarele:

Exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Atâta timp cât nu este considerată o sarcină riscantă, puteți face exerciții fizice regulate la începutul sarcinii. O rutină de fitness prenatală amănunțită ar trebui să includă cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară în fiecare săptămână.

Acest exercițiu de sarcină la începutul trimestrului se va concentra pe exerciții specifice care pot ajuta să ușureze sarcina și, de asemenea, să se pregătească pentru nașterea ulterioară.

În plus, exercițiile fizice la începutul sarcinii vor crește, de asemenea, conștientizarea corpului pentru a se pregăti pentru schimbările corporale care apar în timpul sarcinii.

Unele dintre exercițiile pe care gravidele le pot face în primul trimestru sunt următoarele:

Bucle pelvine

Mai întâi, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate cam la lățimea șoldurilor. Inspirați adânc pentru a vă pregăti, apoi expirați în timp ce vă pliați pelvisul, astfel încât să dea impresia că coloana vertebrală este pe podea.

Mențineți această poziție în timp ce continuați să expirați, astfel încât să ridice coloana vertebrală. Opriți-vă când ajungeți la poziția inițială din spatele pelvisului și faceți 12 până la 15 repetări.

Exerciții recomandate în timpul sarcinii, cum ar fi bucle pelvine (Foto: YouTube)

Genuflexiune

Exercițiul fizic de genuflexiuni este foarte recomandat ca activitate sportivă în timpul sarcinii timpurii, deoarece ajută la întărirea tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului, inclusiv a cvadricepsului, feselor și ischiochimbilor. Stați în fața canapelei și începeți cu picioarele mai late decât șoldurile depărtate.

Așezați-vă ca și cum ați sta pe o canapea, dar reveniți înapoi când coapsele încep să le atingă, folosind canapeaua ca ghid pentru a vă asigura o formă adecvată.

Asigurați-vă că aveți nevoie de 5 secunde pentru a coborî și 3 secunde pentru a reveni, făcând 2 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Exerciții fizice pentru al doilea trimestru de sarcină

Vă rugăm să rețineți că activitățile care ar trebui evitate în al doilea trimestru sunt săriturile, alergarea și exercițiile care fac corpul să stea întins pe spate pentru o lungă perioadă de timp. Ei bine, sunt recomandate câteva tipuri de exerciții fizice, și anume:

flotări oblice

În primul rând, stați cu fața unei balustrade sau a unui balcon și așezați mâinile depărtate la suprafață la lățimea umerilor, cu spatele înclinat și spatele drept. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă pieptul încet spre balustradă sau balcon, apoi îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Flotări pentru femeile însărcinate. Foto: Sarcina

Șoldul și patrulele se întind

Schimbările de postură pe măsură ce intri în al doilea trimestru sunt ideale pentru a dezvolta o rutină care se concentrează pe șolduri, patrule și gambe.

Femeile însărcinate în trimestrul 3 de exercițiu

În al treilea trimestru de sarcină, vei experimenta o încetinire, deoarece corpul tău va începe să se pregătească pentru nașterea micuțului tău. Prin urmare, exercițiile pentru femeile însărcinate din al treilea trimestru se concentrează doar pe activitatea cardiovasculară și pe menținerea mobilității și a forței abdominale.

Următoarele sunt tipurile de exerciții care sunt potrivite pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru:

Mersul pe jos și jogging

Mersul pe jos este o formă de exercițiu pe care o poți alerga. Dar dacă se simte mai puțin provocator pentru activitățile cardiovasculare, poți încerca să faci jogging.

Cu toate acestea, în timpul sarcinii nu este momentul potrivit pentru a începe jogging regulat. Rulați această activitate doar dacă ați făcut-o în mod regulat până în săptămâna 27 și nu este nevoie să vă opriți dacă nu aveți probleme de sănătate și vă simțiți inconfortabil.

Nu ezitați să reduceți durata și intensitatea exercițiilor fizice în al treilea trimestru, un sportiv profesionist va face același lucru. Prin urmare, dacă simți că pașii și corpul tău nu sunt optimi, atunci încetinește sau oprește-te.

Înot și exerciții fizice pentru femeile însărcinate în piscină

Dacă aveți acces la o piscină, faceți sport în apă. Înotul câteva ture este un exercițiu bun pentru sănătatea generală a corpului.

Există atât de multe cursuri de gimnastică pentru femeile însărcinate care folosesc piscina ca parte a activităților lor. Exercițiul pentru femeile însărcinate în piscină este o modalitate excelentă pentru alergătorii care nu se simt confortabil cu impactul alergării în timpul sarcinii.

Sporturi cu impact redus

În al treilea trimestru, puteți face sport sau exerciții pentru femeile însărcinate care au un impact minim, cum ar fi:

• Yoga
• Pilates
• Barre
• Bicicleta

Exercițiile și exercițiile pentru femeile însărcinate de mai sus vor antrena principalele grupe musculare. Astfel, mămicile se vor simți sănătoase și, de asemenea, vor deveni mai puternice prin aceste mișcări.

Încercați să urmați cursul de exerciții și gimnastică de mai sus. Pentru că la clasa pentru gravide toate programele sunt ajustate astfel încât să te simți în continuare confortabil să faci aceste mișcări în ultimul trimestru de sarcină.

Citește și: Este necesar să purtați mască în timp ce vă aflați în mașină? Care sunt riscurile dacă nu îl folosiți?

Yoga pentru femeile însărcinate

A urma yoga într-un curs pentru femei însărcinate are multe beneficii. Aceste tipuri de activități te pot ajuta să te pregătești pentru naștere și să îmbunătățești sănătatea micuțului tău.

Ca și alte cursuri pentru femeile însărcinate, yoga prenatală este un tip de activitate fizică care implică întindere, concentrarea asupra minții și a respirației. Unele dintre beneficiile yoga pentru femeile însărcinate sunt:

• Îmbunătățiți calitatea somnului
• Reduceți stresul și anxietatea
• Crește puterea, flexibilitatea și rezistența musculară necesare pentru nașterea copilului
• Reduce durerea în partea inferioară a spatelui, greața, durerile de cap și scurtarea respirației

Dacă faci yoga într-un curs pentru femei însărcinate, atunci poți întâlni multe alte femei însărcinate astfel încât acestea să poată socializa între ele și să se pregătească mental pentru nașterea micuțului tău.

Exerciții fizice în timpul sarcinii care nu sunt recomandate

Există multe exerciții care sunt bune pentru femeile însărcinate, dar există anumite tipuri de exerciții fizice cu riscuri pentru organism. Următoarele tipuri de exerciții fizice în timpul sarcinii nu sunt recomandate, inclusiv:

• Sporturi de mare risc. Unele tipuri de exerciții fizice în cauză sunt gimnastica, badmintonul, călăria, ciclismul, bungee jumping și patinajul cu role.
• Sporturi care implică înălțime. Dacă locuiți la altitudini mari, evitați să vă aduceți mai mult de 6.000 de picioare.
• Sport pe vreme caldă. Evitați să faceți activitate fizică pe vreme caldă.
• Întindere excesivă. În timpul sarcinii, ligamentele sunt deja mai slăbite, așa că evitați exercițiile fizice care folosesc prea multe întinderi.

Încorporarea unui anumit tip de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii vă poate ajuta să vă mențineți nucleul puternic, mușchii în formă și sistemul cardiovascular în formă maximă. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări legate de exerciții fizice.

Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și de familia dumneavoastră cu consultații regulate cu medicii noștri parteneri. Descărcați aplicația Good Doctor acum, faceți clic acest link, da!