hunterpage.net

Modul de creștere a masei musculare se poate face cu modificări ale stilului de viață, inclusiv exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, acum există și alte modalități care pot fi făcute pentru a ajuta la accelerarea creșterii masei musculare.

Masa musculară trebuie adăugată din diverse motive, dintre care unul este sănătatea. Ei bine, pentru a afla cum să crești masa musculară în mod corespunzător, să ne uităm la următoarea explicație mai completă.

Citește și: Cum să depășești bullying-ul pentru ca sănătatea mintală să nu fie perturbată

Creșteți masa musculară în organism

Raportând de la Very Well Fit, capacitatea de a împacheta mușchi este cel puțin determinată în mare măsură de genetică. Unii bărbați se luptă să câștige masă musculară pentru că le place sportul, estetica sau pur și simplu să ducă o viață mai sănătoasă.

Directorul de nutriție la Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., spune că majoritatea bărbaților nu pot crește în greutate musculară, deoarece consumă o dietă greșită și fac exerciții fizice.

Bărbații tineri câștigă mai ușor masă musculară, deoarece cantitatea de testosteron este încă mare. Cu toate acestea, bărbații de diferite grupe de vârstă pot crește în continuare masa musculară dacă urmează o serie de moduri, cum ar fi următoarele:

Cum să crești masa musculară cu exerciții fizice

Una dintre cele mai importante modalități de a crește masa musculară este exercitarea de cel puțin trei ori pe săptămână.

Trei ședințe pe săptămână reprezintă cantitatea minimă de volum necesară pentru a crea un stimul de dezvoltare musculară. Câteva metode de exerciții care pot fi aplicate, printre altele:

Consecvent în antrenamentul mușchilor

Genuflexiunile pot ajuta la cresterea masei musculare. (sursa foto: shutterstock.com)

Dacă ești începător, aproape orice exercițiu făcut în mod constant va fi suficient de intens pentru a crește masa musculară. Prin urmare, este recomandat să te antrenezi la un volum mare și intensitate moderată.

Volumul este numărul de seturi și repetări efectuate, în timp ce intensitatea este numărul de greutăți selectate. Pentru fiecare set de antrenament cu greutăți, faceți 10 până la 15 repetări cu mai puțin de un minut de odihnă între seturi.

Alegerea exercițiului potrivit

Exerciții de tragere pentru a crește masa musculară corporală. (sursa foto: shutterstock.com)

Cel mai rapid mod de a câștiga masa musculară este să te concentrezi pe antrenarea unor grupuri mari de mușchi, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele. Adăugați lifturi compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, pullup-uri, row bends, bench press, dips și prese militare.

Pentru a ajuta la creșterea mușchilor, și anume prin reducerea antrenamentului cardio. Dacă alergi în fiecare zi, îți va fi greu să câștigi în greutate, așa că rămâi la un antrenament care stimulează aerobic.

Acordați atenție dietei

Când vrei să crești masa musculară, organismul trebuie să consume suficiente proteine. Ei bine, unele tipare de alimentație care pot fi o modalitate de a crește masa musculară corect și rapid sunt următoarele:

Nu mai reduce caloriile

Cum să crești masa musculară este să fii atent la aportul consumat, inclusiv prin oprirea reducerii caloriilor. Pe lângă proteinele suficiente, organismul are nevoie și de mai multe calorii pentru a crește masa musculară.

Expertul în dietă și fitness, Melina Jampolis, sugerează un aport de 500 de calorii pe zi în alimente, inclusiv 0,4 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Acest lucru se datorează faptului că o kilogramă necesită 3.500 de calorii pentru a se construi, o creștere de 500 de calorii pe zi va susține o creștere în greutate de 1 kilogram pe săptămână.

Aportul de proteine ​​contribuie la aportul total de calorii, așa că cele două trebuie să meargă mână în mână. Pentru a determina dacă aportul este corect, puteți utiliza formula sau vă puteți consulta mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Nu economisiți carbohidrați

Când vrei să crești masa musculară, trebuie să consumi și suficienți carbohidrați. Dacă corpul tău face exerciții intense și lungi, atunci ai nevoie de suficienți carbohidrați pentru a menține rezervele de glucoză.

În funcție de intensitatea și volumul antrenamentului, este posibil să aveți nevoie de 2,3 până la 4 grame de carbohidrați mai mulți pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Prin urmare, dietele sărace în carbohidrați nu sunt potrivite pentru acest tip de exercițiu pentru creșterea musculară.

Cum să crești masa musculară adoptând un stil de viață sănătos

Nu numai dieta și exercițiile fizice, ci și schimbările stilului de viață sunt necesare pentru a ajuta la creșterea masei musculare în organism. Unele modificări ale stilului de viață care trebuie făcute, cum ar fi:

Maximizați odihna

Odihna din belșug poate ajuta la construirea, recuperarea și repararea mușchilor. Atunci când organismul nu se odihnește suficient, eforturile de consolidare a mușchilor pot fi întârziate și poate duce la răni în timpul exercițiului. Pentru aceasta, asigurați-vă că organismul are o recuperare adecvată.

Modalitatea de a crește masa musculară este renunțarea la fumat

Se știe că renunțarea la fumat face exercițiile mai eficiente. Inima unui fumător bate de aproximativ 30 de ori mai repede decât a unui nefumător, așa că necesită mai multă energie în timpul exercițiilor fizice.

În plus, printre bărbați fumatul poate deteriora celulele producătoare de testosteron din organism. În cele din urmă, nivelurile scăzute de testosteron pot reduce și mai mult rezultatele exercițiilor fizice.

Câteva lucruri de evitat atunci când câștigi masă musculară

Pentru a ajuta la creșterea masei musculare, mai multe lucruri trebuie evitate în timpul programului. Lucrurile de evitat includ următoarele:

• Alcool. Alcoolul vă poate afecta negativ capacitatea de a vă dezvolta mușchi și de a pierde grăsime.

• Zahăr adăugat. Alimentele bogate în zahăr oferă o mulțime de calorii, așa că trebuie evitate.

• Mancare prajita. Trebuie evitat deoarece poate crește inflamația și dacă este consumat în exces poate provoca anumite boli.

Citește și: Are multe beneficii pentru sănătate, iată o modalitate ușoară de a face lapte de curmale!

Asigurați-vă că vă verificați sănătatea și familia în mod regulat prin Good Doctor 24/7. Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră cu consultații regulate cu partenerii noștri medici. Descărcați aplicația Good Doctor acum, faceți clic pe acest link, OK!