hunterpage.net

Caloriile sunt un factor important pentru organism în menținerea energiei în timpul activităților. Îl puteți obține din fructe, legume și apă. Trebuie luată în considerare și nevoia de calorii pe zi, să nu fie excesivă sau deficitară.

Ei bine, necesarul de calorii pe zi este determinat de mulți factori, de la sex, vârstă, greutate, până la stilul de viață. Apoi, de câte calorii are nevoie organismul într-o zi? Și cum să numărăm caloriile alimentelor? Haide, află informațiile complete.

Citește și: Iată o rețetă de tort Nastar cu conținut scăzut de zahăr, care merită încercată

Necesarul de calorii pe zi, în funcție de sex și vârstă

Pentru a calcula câte calorii sunt necesare, există o serie de clasificări care trebuie luate în considerare, principalele fiind sexul și vârsta. Nevoia de calorii pe zi între bărbați și femei este cu siguranță diferită.

În mod ideal, femeile adulte au nevoie de între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi. Cât despre bărbați, 2.000 – 3.000 kcal.

Priviți în funcție de vârstă, copiii sub cinci ani (copii mici) au nevoie de cea mai mică cantitate de calorii, adică 1.000 de kcal pe zi.

În timp, metabolismul organismului scade. Acesta este ceea ce face ca o persoană în vârstă (peste 51 de ani) să aibă nevoie de mai puține calorii decât adulții, care este de 1.600 kcal.

Citește și: Diabet: Haide, identifică cauzele înainte să fie prea târziu

Necesarul de calorii pe zi din greutate și înălțime

Cunoașterea numărului de calorii pe baza gen iar vârsta singură nu este suficientă. Trebuie să-l ajustezi în funcție de greutatea și înălțimea ta. Aceasta este formula de calcul conform Ministerului Indonezian al Sănătății:

BBI = (TB-100) – (10% din rezultatul TB – 100)

Informație:

BBI = greutate corporală ideală

TB = Înălțimea în centimetri

BB = greutatea corporală în kilograme

Neterminat încă, mai trebuie să calculați necesarul de calorii bazale (KKB) pentru a afla numărul specific. Formula este:

Masculin = 30 kcal x BBI

Femeie = 25 kcal x BBI

O cantitate adecvată de calorii bazale poate ajuta organismul să mențină funcția creierului, inimii, rinichilor și a altor organe.

Cum să numărăm caloriile alimentelor

După ce cunoașteți nevoile de calorii ale corpului, este, de asemenea, important să știți cum să numărați caloriile din alimente. Acest lucru este important pentru a vă putea ajusta nevoile și aportul de calorii.

Dacă încă sunteți confuz cu privire la cum să numărați caloriile alimentelor, nu vă faceți griji, urmați pașii de mai jos.

• Citiți etichetele. Etichetele alimentelor conțin o mulțime de informații utile pentru numărarea caloriilor. Verificați, de asemenea, dimensiunile recomandate ale porțiilor de pe ambalaj.
• Acordați atenție cantității de proteine, carbohidrați și gras. Dacă numărul de calorii nu este listat, puteți adăuga cei trei macronutrienți. Acesta este numărul de calorii pe care le consumi.
• Profită de tehnologie. Cum să numeri caloriile alimentelor nu este atât de dificil pentru că acum diverse aplicații sau site-uri web te pot ajuta să o faci. Prin intermediul aplicației, puteți ține un jurnal al alimentelor și a aportului de calorii.
• Folosește o cântar. Cumpărați un cântar digital de bucătărie, astfel încât mâncarea pe care o mâncați să fie în concordanță cu dimensiunea porției.
• Ia întotdeauna notițe înainte de a mânca. Înainte de a mânca orice, asigură-te că l-ai înregistrat în aplicația pe care o ai. Include gustări și deserturi. Aceste mici obiceiuri pot avea un impact mare.

Pentru ca necesarul de calorii pe zi să rămână stabil

Caloriile sunt suficiente și stabile vor face organismul mai sănătos. Prin urmare, un stil de viață sănătos prin menținerea unei alimentații sănătoase este cheia. Acesta este un mod eficient de a echilibra caloriile din organism.

1. Consumul de proteine

În lumea sănătății, proteinele sunt cunoscute drept una dintre cele mai bune surse de nutriție. Consumul de proteine ​​este o modalitate ușoară și eficientă de a menține constant caloriile corpului. Organismul procesează proteinele pentru energie și metabolism.

Nu numai atât, potrivit unei publicații pe Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Consumul adecvat de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, procesul de ardere a caloriilor în sine, știți. Cantitatea este de aproximativ 80-100 kcal pe zi.

2. Evitați băuturile mari zahăr

Chiar dacă este bogat în vitamine, este o idee bună să evitați să beți prea mult suc. De ce asa? Diverse sucuri și alte băuturi bogate în zahăr pot face ca caloriile din organism să scape de sub control.

Nivelul ridicat de zahăr poate inhiba procesul de ardere a caloriilor în sine. Cu siguranță nu vrei să faci pace cu obezitatea, nu-i așa?

3. Bea mai multa apa

Bea multă apă pentru a optimiza procesul de ardere a caloriilor din organism. În mod ideal, un om adult are nevoie de minimum 2 litri de lichid. Bând apă în mod regulat, organismul poate arde 96 kcal pe zi.

Bea înainte de a mânca poate suna ciudat. Cu toate acestea, te poate face să te simți plin. Ca urmare, vei mânca mai puține alimente pe masă. Astfel, nici caloriile care intră în organism nu sunt prea mari.

4. Reduceți carbohidrații

Reducerea consumului de carbohidrați se poate face și pentru a menține stabile caloriile din organism. Dar, încă trebuie să obțineți acest aport important de substanțe, da. Dacă nu, pur și simplu nu ai suficientă forță pentru a te mișca, deoarece carbohidrații înșiși sunt o sursă de energie.

Citește și: Uimitor, acestea sunt 8 beneficii ale frunzelor de soursop pentru sănătate, care sunt rareori cunoscute!

5. Fă sport în mod regulat

În cele din urmă, începeți să faceți exerciții regulate. Exercițiile fizice fac corpul să se miște și să transpire. Cu cât transpiri mai mult, cu atât arzi mai multe calorii. Ca rezultat, caloriile din organism devin stabile. Puteți face sport, cum ar fi ciclism, jogging, sau înota.

Citește și: Rețetă de prăjituri cu ciocolată cu conținut scăzut de zahăr pentru Eid special

Mâncare bogată în calorii

Pentru a vă monitoriza aportul zilnic de calorii, trebuie să știți și ce sunt alimentele bogate în calorii sau alimentele cu conținut scăzut de calorii. Mai ales dacă ești supus unui program de creștere în greutate.

Următoarea este o listă de alimente bogate în calorii pe care le găsiți de obicei în fiecare zi.

1. Avocado. La fiecare 100 de grame, contine 160 de calorii.
2. Somon. Fiecare 100 de grame de somon contine 206 calorii.
3. Quinoa. O cană de quinoa gătită are 222 de calorii
4. Stafide. O cutie de stafide (1,5 uncii) conține 129 de calorii.
5. Unt de arahide. Fiecare lingura contine 100 de calorii.
6. Semințe chia. O lingură de semințe de chia conține 70 de calorii.
7. Banană. O banană mare are 120 de calorii, dar beneficiile depășesc cu mult conținutul ridicat de calorii.
8. Ulei de masline. Două linguri din acest ulei conțin 238 de calorii.
9. Crema de nuca de cocos. O cană de lapte de cocos are 552 de calorii
10. maioneză. Două linguri de maia conțin 180 de calorii.

Mâncare cu conținut scăzut de calorii

Pe lângă faptul că știi alimente bogate în calorii, trebuie să știi și ce sunt alimentele cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru este important pentru a vă asigura aportul zilnic de calorii. Mai ales dacă vrei să slăbești.

Următoarea este o listă de alimente cu conținut scăzut de calorii pe care le găsiți de obicei în fiecare zi.

1. Nasturel. Fiecare 100 de grame de nasturel contine 11 calorii.
2. Ovăz. O jumătate de cană (40 de grame) de ovăz uscat conține doar 148 de calorii
3. Fructe de pădure (inclusiv căpșuni, afine, zmeură și mure). O cană de căpșuni conține doar 53 de calorii.
4. Piept de pui. Trei uncii de piept de pui dezosat și fără piele au doar 102 calorii.
5. Matrite. La fiecare 100 de grame de ciuperci, contine 22 de calorii.
6. dovlecel. O cană de dovlecel conține 19 calorii
7. Cod. Fiecare 100 de grame de cod, contine 84 de calorii.
8. Ou. Un ou mare conține 72 de calorii.
9. Pepene. O cană (152 de grame) de pepene verde conține 46 de calorii.
10. Spanac. Cincisprezece căni de spanac conțin 100 de calorii.

Aceasta este o trecere în revistă completă a necesarului zilnic de calorii pe care este important să le cunoașteți. Cum, acum este mai ușor să-ți monitorizezi numărul zilnic de calorii?

Consultați-vă problemele de sănătate și familia prin serviciul Good Doctor 24/7. Partenerii noștri medici sunt gata să ofere soluții. Haide, descarcă aplicația Good Doctor Aici!